칼슘은 성장기 어린이의 뼈와 치아 건강에 필수적인 영양소입니다. 하지만 무조건 많이 섭취한다고 좋은 것은 아닙니다. 칼슘 흡수를 높이고 건강하게 섭취하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 성장기 아이들에게 칼슘이 중요한 이유와 올바른 섭취 방법을 자세히 알아보겠습니다.
1. 성장기 어린이에게 칼슘이 중요한 이유
어린이는 성장 과정에서 많은 양의 칼슘을 필요로 합니다. 이는 뼈와 치아의 형성을 돕고, 근육과 신경 기능을 정상적으로 유지하는 데 필수적이기 때문입니다. 칼슘이 부족하면 성장 속도가 느려질 뿐만 아니라, 뼈가 약해져 골절 위험이 높아집니다. 또한, 칼슘은 혈액 응고와 근육 수축에도 관여하므로 부족할 경우 경련이나 피로감을 쉽게 느낄 수도 있습니다. 연구에 따르면, 성장기 어린이는 하루 800~1,300mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 그러나 한국 어린이의 경우 평균적으로 권장량보다 부족한 칼슘을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 따라서 부모는 아이의 식단에서 충분한 칼슘을 공급할 수 있도록 신경 써야 합니다. 축산업 발달이 비교적 늦었던 한국이지만 현대에 오면서 유제품 배달 서비스가 활발히 발달되었고 인터넷 쇼핑으로도 구매가 가능하니 가정의 유제품 공급은 손쉬워졌습니다. 칼슘 하면 유제품으로 많이들 알고 계시지만 생선과 해산물에도 칼슘은 많은 양이 들어있습니다. 한국에서 저렴하면서 풍족하게 공급되는 좋은 음식들도 함께 알아보아요.
2. 어린이 칼슘 섭취에 좋은 음식들
칼슘은 다양한 음식에서 얻을 수 있으며, 대부분의 영양성분들이 그렇듯 자연식품을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
- 유제품
- 우유, 치즈, 요거트 등은 대표적인 칼슘 공급원입니다.
- 우유 한 컵(200ml)에는 약 200mg의 칼슘이 들어 있으며, 요거트 한 컵에도 150~200mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.
- 유제품을 소화하기 어려운 경우, 락토프리 제품을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
- 생선 및 해산물
- 멸치, 뱅어포, 연어, 정어리 등 뼈째 먹는 생선에는 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다.
- 멸치 10g(약 한 줌)에는 500mg 이상의 칼슘이 포함되어 있어 훌륭한 칼슘 공급원이 됩니다.
- 채소 및 견과류
- 브로콜리, 케일, 시금치 등 녹색 채소에도 칼슘이 많이 들어 있습니다.
- 특히 케일은 우유보다 칼슘 흡수율이 높아 채식 위주의 식단을 따르는 아이들에게 추천됩니다.
- 아몬드, 참깨, 해바라기씨 등 견과류도 칼슘을 보충하는 데 도움이 됩니다.
- 강화 식품
- 두유, 시리얼, 두부 등의 식품 중에는 칼슘이 강화된 제품이 많습니다.
- 칼슘 강화 두유 한 컵에는 약 300mg의 칼슘이 함유되어 있어 우유를 대체할 수 있습니다.
3. 칼슘 흡수를 높이는 올바른 섭취법
칼슘을 충분히 섭취하더라도 제대로 흡수되지 않으면 효과가 떨어질 수 있습니다. 따라서 칼슘의 흡수를 돕는 방법을 알고 실천하는 것이 중요합니다.
- 비타민D와 함께 섭취하기 : 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 중요한 영양소입니다. 햇볕을 충분히 쬐는 것이 가장 좋은 방법이며, 연어, 계란노른자, 비타민D 강화우유 등을 섭취하는 것도 좋습니다. 필요한 경우 비타민D 보충제를 활용할 수도 있습니다.
- 인과 나트륨 섭취 조절 : 인은 탄산음료, 패스트푸드 등에 많이 들어 있으며, 과다 섭취 시 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 나트륨(소금) 역시 칼슘 배출을 증가시키므로 짠 음식을 줄이는 것이 좋습니다.
- 적당한 운동 병행 : 체중 부하 운동(걷기, 뛰기, 줄넘기 등)은 뼈를 튼튼하게 해 주고, 칼슘이 뼈에 잘 저장되도록 돕습니다. 반대로 과도한 운동은 칼슘 손실을 유발할 수 있으므로 적당한 수준을 유지하는 것이 중요합니다.
- 카페인과 과도한 단백질 섭취 피하기 : 카페인은 칼슘 배출을 증가시키므로 어린이의 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 단백질은 성장에 필수적이지만, 과도하게 섭취하면 칼슘 배출을 촉진할 수 있으므로 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 칼슘은 성장기 어린이의 건강한 뼈와 치아 형성에 필수적인 영양소입니다. 그러나 단순히 많은 양을 섭취하는 것보다 칼슘이 풍부한 자연식품을 선택하고, 비타민D와 함께 섭취하며, 나트륨과 카페인 섭취를 조절하는 것이 중요합니다. 또한, 적절한 운동을 병행하면 칼슘 흡수를 더욱 높일 수 있습니다. 부모님들은 아이가 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 칼슘을 섭취할 수 있도록 도와주세요. 작은 습관이 아이의 건강한 성장을 결정짓는 중요한 요소가 될 수 있습니다.